Alternatif Dambıl Ön ve Yan Kaldırma
Bir kol önden kaldırırken diğer kol yandan kaldırır, tekrarlar dönüşümlüdür.
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Yana açış · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Omuzlar Ön Omuzlar Yan Omuzlar
Nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl ile yanlarınızda dik durun.
- Hareket boyunca dirseklerinde hafif bir büküm tut.
- Bir dambılı tam önünüzde omuz hizasına kadar kaldırın.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Hemen diğer dambılı yana doğru omuz hizasına kaldır.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Yaygın hatalar
- Ağırlıkları yukarı doğru savurmak için momentum kullanmak.
- Kolları omuz seviyesinden daha yukarı kaldırmak.
- Kaldırış sırasında dirsekleri tamamen kilitlemek.
- Omuzları izole etmek yerine trapezleri kaldırmak.
Güvenlik
Omzunda sıkışma veya keskin ağrı hissedersen dur.
İpuçları
- Hareketi ellerinizle değil, dirseklerinizle yönlendirin.
- Gövdenizi sallanmayı veya hile yapmayı önlemek için sabit tutun.
- Deltoidlerdeki gerilimi korumak için tam omuz hizasında durun.
- Ağırlığı kaldırırken nefes ver, indirirken nefes al.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Yana açış
- Kollar
- Sırayla
- Kollar düz veya bükük
- Dirsekler bükük
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
