Сгъване с дъмбели и вертикално гребане
Движението преминава от сгъване за бицепс в изтегляне на дъмбелите нагоре до брадичката.
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга
- Движение
- Сгъване на бицепса · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Бицепс Предни Делти Странични Делти Рамене Трапец Гръб
Как да го направиш
- Застанете изправени, държащи по една дъмбела във всяка ръка с подхват.
- Повдигнете тежестите към раменете, като държите лактите неподвижни.
- Свали дъмбелите до бедрата, след което завърти дланите към тялото.
- Издърпай дъмбелите нагоре плътно до тялото, водейки с лактите, докато лактите стигнат височината на раменете.
- Върнете тежестите обратно в изходната позиция с контролирана скорост.
Често срещани грешки
- Използване на инерция, за да замахваш с дъмбелите, вместо на мускулно напрежение.
- Разперване на лактите твърде широко по време на сгибателната част на движението.
- Прекомерно повдигане на раменете преди началото на фазата на гребане.
- Оставяне на китките да се огънат назад под тежестта на греба.
Безопасност
Избягвайте да вдигате дъмбелите по-високо от нивото на раменете, за да предпазите ставите им.
Не извивайте долната част на гърба, за да генерирате инерция за дърпането нагоре.
Съвети
- Дръжте дъмбелите близо до тялото си през целия обхват на движението.
- Започнете гребнето, като водите с лактите, а не с ръцете.
- Поддържайте неутрален гръбнак, за да предотвратите люлеенето на тежестите нагоре.
Детайли
- Базово движение
- Сгъване на бицепса
- В комбинация с
- Изправено гребане
- Ръце
- Двете
- Ориентация на дланите
- Супиниран (длани нагоре / към теб)
- Позиция на тялото
- Прав
