Halterstang jump lunge
- Niveau
- Gevorderd
- Apparatuur
- Halterstang, Hurkstelling
- Beweging
- Uitval · Staand
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Quadriceps Bilspieren Hamstrings Kuiten Adductoren Buikspieren Schuine buikspieren Onderrug Trapezius Rug
Uitvoering
- Zet de halterstang in een rack op borsthoogte en laad hem licht.
- Haal de halterstang uit het rek en leg hem op je bovenste trapezius, met je handen net buiten schouderbreedte.
- Stap achteruit de vrije ruimte in en span je romp aan.
- Neem een split stance aan met beide knieën licht gebogen en je torso rechtop.
- Zak in een lunge tot je achterste knie een paar centimeter boven de vloer is.
- Duw hard af via beide voeten om recht omhoog te springen.
- Wissel in de lucht van been terwijl je de halterstang tegen je rug gedrukt houdt.
- Land zacht met je voorvoet plat en je achtervoet op de bal van je voet, en zak direct door in de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Een te zware last gebruiken om explosief te kunnen springen.
- De halterstang laten stuiteren of verschuiven op je rug.
- Voorover leunen van de romp bij de landing.
- De voorknie naar binnen laten klappen.
Veiligheid
Beheers de jump lunge met lichaamsgewicht en de lunge met halterstang voordat je gewicht toevoegt.
Train op een schone, antislipvloer met ruimte om je heen, en stop de set wanneer je de landing niet meer onder controle hebt.
Gebruik alleen lichte gewichten, ongeveer 10–30% van je backsquat, omdat de halterstang niet veilig in de lucht kan worden afgeworpen.
Tips
- Houd je borst hoog en de halterstang stevig op je bovenrug.
- Spring recht omhoog in plaats van naar voren.
- Land zachtjes met je voorste knie in lijn met je tenen.
- Houd je voeten op heupbreedte, als treinsporen in plaats van een koorddanser.
Details
- Basisbeweging
- Uitval
- Lastpositie
- Op de rug
- Benen
- Afwisselend
- Romphelling
- Rechtop
- Lichaamshouding
- Staand
- Stand
- Verschoven / gesplitst
- Tempo en bereik
- Explosief
