Obrátený výpad s veľkou činkou na vyvýšenej plošine
Zadná noha zostupuje zo zvýšenej podložky na podlahu
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka, Step plošina
- Pohyb
- Výpad · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Štvorhlavý Zadok Zadné stehná
Ako to urobiť
- Položte naloženú činku na hornú časť chrbta a vykročte oboma nohami na vyvýšenú plošinu.
- Urobte krok jednou nohou dozadu z plošiny, kým sa prsty na nohe nedotknú podlahy za vami.
- Znížte boky, kým sa zadné koleno jemne nedotkne zeme a predné stehno nebude rovnobežné s podlahou.
- Vytlačte sa prednou pätou, aby ste vystreli bedro a koleno a vrátili sa do východiskovej polohy.
- Dokončite všetky opakovania na jednej nohe pred prechodom na druhú stranu.
Bežné chyby
- Nechávanie predného kolena padať dovnútra počas klesania.
- Odraz z prstov zadnej nohy namiesto pohonu prednou nohou.
- Prílišné predkláňanie sa dopredu, čím sa napätie presúva z kvadricepsov.
- Odrazenie zadného kolena od podlahy na získanie hybnosti.
Bezpečnosť
Používaj stabilnú, protišmykovú platformu pod prednou nohou, aby si predišiel pošmyknutiu a vyvrtnutiu členka.
Kontrolujte zostup opatrne, aby ste sa vyhli hyperextenzii zadného kolenného kĺbu.
Tipy
- Držte trup vzpriamený počas celej fázy klesania, aby ste maximalizovali aktiváciu štvorhlavého svalu stehna.
- Odpichujte sa stredom chodidla prednej nohy, nie špičkami.
- Udržujte spevnený stred tela, aby ste predišli nadmernému predklonu pod činkou.
Detaily
- Základný pohyb
- Výpad
- Poloha záťaže
- Na chrbte
- Nohy
- Striedavo
- Poloha tela
- V stoji
- Čo je zdvihnuté
- Predná noha vo vyvýšenej polohe
