Έκταση τρικεφάλων με αλτήρα στο μέτωπο (μονόπλευρη)

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα με ουδέτερη λαβή.
2. 2Εκτείνατε το χέρι σας κατακόρυφα μέχρι ο αγκώνας να κλειδώσει πλήρως.
3. 3Κατεβάστε το βάρος λυγίζοντας μόνο τον αγκώνα προς το μέτωπό σας.
4. 4Κάντε μια σύντομη παύση όταν ο αλτήρας βρίσκεται κοντά στη γραμμή των μαλλιών σας.
5. 5Πιέστε το βάρος προς τα πάνω μέχρι την αρχική θέση.
6. 6Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε χέρι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το άνοιγμα του αγκώνα προς τα έξω αντί να τον κρατάς μαζεμένο.
• Μετακίνηση του άνω βραχίονα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά την επανάληψη.
• Αφήνοντας το βάρος να πέσει πολύ γρήγορα και να αναπηδήσει στο κεφάλι.
• Χρήση της επέκτασης του ώμου για να βοηθήσει το σήκωμα του αλτήρα προς τα πάνω.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε το άνω μέρος του χεριού σας κάθετο στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.
• Φανταστείτε ότι σπρώχνετε την οροφή μακριά αντί απλώς να σηκώνετε το βάρος.
• Κλειδώστε τον ώμο σας στη θέση του για να αποφύγετε την προς τα εμπρός μετατόπισή του.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι η τροχιά του αλτήρα περνά μακριά από το πρόσωπό σας για να αποφύγετε τραυματισμό από κρούση.
• Μην υπερτείνετε την άρθρωση του αγκώνα στο πάνω μέρος της κίνησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήραςΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έκταση (τρικέφαλος)

Χέρια

Ένα

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Ίσια