Leg press a 45 graus
Pés posicionados na metade superior da plataforma.
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Máquina, Leg press
- Movimento
- Leg press · Sentado
- Registra
- Weight & Reps
Works
Glúteos Quadríceps Adutores Panturrilhas Isquiotibiais
Como fazer
- Sente-se com as costas retas contra o apoio acolchoado.
- Coloque os pés na largura dos ombros na metade superior da plataforma.
- Agarra as pegas laterais, empurra ligeiramente a plataforma para cima e solta as travas de segurança.
- Dobra os joelhos para baixar a plataforma até cerca de 90 graus, parando antes de a anca se levantar do apoio.
- Empurra pelos calcanhares para esticar as pernas sem bloquear os joelhos.
- Reative as travas de segurança antes de sair da máquina.
Erros comuns
- Travar completamente os joelhos no topo do movimento.
- Permitir que o quadril se descole do apoio na parte de baixo.
- Posicionar os pés muito baixo na plataforma, transferindo a tensão para os joelhos.
- Quicar o carrinho no batente inferior.
Segurança
Nunca trave os joelhos sob carga pesada para evitar lesão por hiperextensão.
Não arredonde a parte inferior das costas, pois isso coloca a coluna em risco.
Volte a engatar as travas de segurança antes de se levantar para evitar que o peso se solte.
Dicas
- Empurre através do meio do pé e dos calcanhares para maximizar a ativação dos glúteos.
- Mantenha a parte inferior das costas firmemente pressionada contra o apoio durante toda a repetição.
- Mantenha a pressão externa dos joelhos para ativar os adutores.
Detalhes
- Movimento base
- Leg press
- Pernas
- Ambas
- Posição do corpo
- Sentado
- Postura
- Largura dos ombros
- Ângulo da máquina
- 45°
