Кіпінг-підтягування
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Турнік
- Рух
- Підтягування · Вис
- Облік
- Reps only
Works
Найширші Спина Біцепс Задні Дельти Ромбоподібні Трапеція Прес Сідниці Поперек Передпліччя Плечі
Як це зробити
- Застрибни у повний вис хватом зверху трохи ширше за плечі.
- Обхопи перекладину великими пальцями й увімкни плечі, щоб не висіти пасивно.
- Стисни ноги разом і тримай їх прямими.
- Подай груди вперед крізь руки й дозволь ногам піти назад у прогин.
- Натисни на перекладину прямими руками й різко перейди в «човник», коли ноги йдуть уперед.
- У передній точці розгойдування подай стегна до перекладини й потужно тягни руками, щоб вивести підборіддя над нею.
- Угорі відштовхнись від перекладини, щоб тіло повернулось у прогин.
- З прогину одразу переходь у наступне повторення.
Поширені помилки
- Згинання колін і «педалювання» ногами.
- Занадто ранній або занадто пізній тяг у розгойдуванні.
- Безвільне падіння з верхньої точки в пасивний вис.
- Розгойдування з розслабленими, невключеними плечима.
Безпека
Перш ніж переходити до кіпінгу, напрацюй кілька строгих підтягувань і впевнений контроль плечей, оскільки динамічне навантаження на плечі високе.
Припиняй підхід, коли збивається таймінг, і використовуй магнезію, щоб захистити хват.
Перевір, що перекладина надійно закріплена і що перед тобою та позаду є вільний простір для розгойдування.
Поради
- Розгойдуйся від плечей, а не згинанням колін.
- Думай: груди вперед, потім «човник».
- Нехай стегна ведуть повторення, а руки його завершують.
- Угорі відштовхуйся від перекладини, щоб підготувати наступне розгойдування.
Деталі
- Базовий рух
- Підтягування
- Руки
- Обидві
- Орієнтація долонь
- Пронований (долоні вниз / від себе)
- Ширина хвату
- Широко
- Положення тіла
- Вис
