Kipping Pull-Up
- Niveau
- Gemiddeld
- Apparatuur
- Optrekstang
- Beweging
- Optrekken · Hangend
- Registreert
- Reps only
Works
Rug Rug Biceps Achterste Deltas Ruitvormigen Trapezius Buikspieren Bilspieren Onderrug Onderarmen Schouders
Uitvoering
- Spring naar een volledige hang met een bovenhandse greep iets breder dan schouderbreedte.
- Sla je duimen om de stang en span je schouders aan zodat je niet passief hangt.
- Knijp je benen tegen elkaar en houd ze gestrekt.
- Duw je borst naar voren door je armen en laat je benen naar achteren zwaaien in een arch.
- Druk met gestrekte armen op de stang en klap in een hollow-positie terwijl je benen naar voren bewegen.
- Stuw je heupen naar de stang aan de voorkant van de zwaai en trek krachtig met je armen om je kin over de stang te brengen.
- Duw jezelf bovenin van de stang af zodat je lichaam terugvalt in de arch.
- Ga vanuit de arch direct door naar de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Het buigen van de knieën en fietsen met de benen.
- Te vroeg of te laat trekken in de zwaai.
- Slap uit de toppositie vallen in een passieve hang.
- Zwaaien met ontspannen, niet-aangespannen schouders.
Veiligheid
Bouw eerst meerdere strikte pull-ups en stevige schoudercontrole op voordat je gaat kippen, omdat de dynamische belasting op de schouders hoog is.
Stop de set wanneer je timing verloren gaat en gebruik magnesium om je grip te beschermen.
Controleer of de stang stevig vastzit en of er voor en achter je vrije ruimte is voor de zwaai.
Tips
- Zwaai vanuit je schouders, niet door je knieën te buigen.
- Denk: borst erdoor, dan hollow.
- Laat je heupen de herhaling aandrijven en je armen hem afmaken.
- Duw jezelf bovenin van de stang af om de volgende zwaai in te zetten.
Details
- Basisbeweging
- Optrekken
- Armen
- Beide
- Handoriëntatie
- Geponeerd (handpalmen omlaag / van je af)
- Grijpbreedte
- Breed
- Lichaamshouding
- Hangend
