Kipping Pull-Up (Έλξη με Kipping)
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Μπάρα έλξεων
- Κίνηση
- Έλξεις · Κρέμασμα
- Καταγραφή
- Reps only
Works
Πλάτη Πλάτη Δικέφαλος Οπίσθιοι Δελτοειδείς Ρομβοειδείς Τραπεζοειδής Κοιλιακοί Γλουτοί Μέση Πήχεις Ώμοι
Πώς να το κάνεις
- Πήδα σε πλήρη ανάρτηση με πρηνή λαβή λίγο ανοιχτότερη από το πλάτος των ώμων.
- Τύλιξε τους αντίχειρες γύρω από την μπάρα και ενεργοποίησε τους ώμους ώστε να μην κρέμεσαι παθητικά.
- Σφίξε τα πόδια μεταξύ τους και κράτα τα τεντωμένα.
- Πίεσε το στήθος μπροστά ανάμεσα από τα χέρια και άφησε τα πόδια να αιωρηθούν πίσω σε θέση τόξου.
- Πίεσε την μπάρα προς τα κάτω με τεντωμένα χέρια και πέρασε απότομα σε κοίλη θέση καθώς τα πόδια κινούνται μπροστά.
- Ώθησε τους γοφούς προς την μπάρα στο μπροστινό σημείο της αιώρησης και τράβα δυνατά με τα χέρια για να φέρεις το πηγούνι πάνω από την μπάρα.
- Σπρώξε μακριά από την μπάρα στην κορυφή ώστε το σώμα να πέσει πίσω σε θέση τόξου.
- Συνέχισε κατευθείαν στην επόμενη επανάληψη από τη θέση τόξου.
Συχνά λάθη
- Λύγισμα των γονάτων και «πεταλάρισμα» με τα πόδια.
- Τράβηγμα πολύ νωρίς ή πολύ αργά μέσα στην αιώρηση.
- Χαλαρή πτώση από την κορυφή σε παθητική ανάρτηση.
- Αιώρηση με χαλαρούς, μη ενεργοποιημένους ώμους.
Ασφάλεια
Χτίσε αρκετές αυστηρές έλξεις και σταθερό έλεγχο ώμων πριν το kipping, καθώς το δυναμικό φορτίο στους ώμους είναι υψηλό.
Σταμάτα το σετ όταν χαλάσει ο συγχρονισμός σου και χρησιμοποίησε μαγνησία για να προστατεύσεις τη λαβή σου.
Έλεγξε ότι η μπάρα είναι σταθερή και ότι υπάρχει ελεύθερος χώρος μπροστά και πίσω σου για την αιώρηση.
Συμβουλές
- Αιωρήσου από τους ώμους, όχι λυγίζοντας τα γόνατα.
- Σκέψου: στήθος μπροστά, μετά κοίλη θέση.
- Άφησε τους γοφούς να οδηγούν την επανάληψη και τα χέρια να την ολοκληρώνουν.
- Σπρώξε μακριά από την μπάρα στην κορυφή για να στήσεις την επόμενη αιώρηση.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Έλξεις
- Χέρια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)
- Πλάτος λαβής
- Ευρεία
- Θέση σώματος
- Κρέμασμα
