Обратный выпад с гирей
- Уровень
- Новичок
- Оборудование
- Гиря
- Движение
- Выпад · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Ягодицы Бицепс бедра Пресс Предплечья Плечи
Как это сделать
- Встань прямо, ноги на ширине бёдер, удерживая одну гирю в положении фронт-рэк у одного плеча.
- Напряги корпус и держи грудь поднятой.
- Шагни одной ногой прямо назад, приземляясь на носок этой ноги.
- Согни оба колена и опустись, пока бедро передней ноги не станет примерно параллельно полу.
- Держи голень передней ноги почти вертикально, а корпус — прямым на протяжении всего движения.
- Оттолкнись передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
- Повтори на нужное количество повторений, затем поменяй ногу и, если хочешь, переложи гирю в другую сторону.
Распространённые ошибки
- Не позволяй переднему колену заваливаться внутрь, когда опускаешься.
- Наклоняешь корпус вперёд вместо того, чтобы оставаться прямым.
- Позволяя гире смещаться от тела, что тянет плечо и поясницу.
- Слишком короткий шаг назад — из-за этого переднее колено уходит вперёд.
- Не отталкивайся задним коленом в нижней точке, а контролируй опускание.
- Разворот или боковой наклон корпуса в сторону отягощения.
Безопасность
Держи колено передней ноги над носком, чтобы избежать сдвигающей нагрузки на сустав.
Не переразгибай поясницу, удерживая снаряд у груди.
Если есть проблемы с равновесием, держись свободной рукой за стойку или стену, пока движение не станет стабильным.
Советы
- Шагни назад достаточно далеко, чтобы колено передней ноги оставалось над носком или позади него.
- Держи гирю прижатой к рёбрам и плечу; не давай ей уходить вперёд.
- Опускайся подконтрольно, а не падай в нижнюю позицию.
- Держи колено задней ноги на одной линии со стопой задней ноги, не разводи его в сторону.
- Вытолкни себя всей передней стопой, чтобы встать, напрягая ягодицу в верхней точке.
Детали
- Базовое движение
- Выпад
- Положение веса
- На груди
- Руки
- Одна
- Ноги
- Одна нога
- Наклон туловища
- Вертикально
- Положение тела
- Стоя
- Направление
- Назад (обратно)
