Κωπηλασία με αλτήρα και έκταση τρικεφάλων

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Λυγίστε στους γοφούς με ίσια πλάτη και κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
2. 2Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω μέχρι ο αγκώνας σας να περάσει τον κορμό σας.
3. 3Εκτείνετε το χέρι σας ίσια προς τα πίσω μέχρι να συσταλεί πλήρως ο τρικέφαλος.
4. 4Επιστρέψτε το αντιβράχιο πίσω στη θέση έλξης στο πλάι σας.
5. 5Επιστρέψτε τον αλτήρα στην αρχική θέση κρέμασης με έλεγχο.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Αφήνοντας τον αγκώνα να πέσει κατά το τράβηγμα προς τα πίσω.
• Χρήση της ορμής για να ανεβάσεις το βάρος με ταλάντευση.
• Κύρτωση της μέσης υπό φορτίο.
• Το να μην τεντώνεις πλήρως το χέρι στην κορυφή.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε τον αγκώνα σας ψηλά και σταθερά κολλημένο στο θωρακικό κλωβό κατά την έκταση.
• Σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς σας για να αποτρέψετε την περιστροφική apertura της λεκάνης.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν ο βραχίονας είναι πλήρως εκτεταμένος πίσω σας.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε τις διατμητικές δυνάμεις στους οσφυϊκούς σπονδύλους.
• Μην υπερτείνετε την άρθρωση του αγκώνα στο τέλος της έκτασης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Κωπηλασία

Σε συνδυασμό με

Έκταση τρικεφάλων πίσω

Χέρια

Ένα

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Κυρτός

Υποστήριξη σώματος

Ένα γόνατο και ένα χέρι σε πάγκο